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想“抗糖”,就不能吃水果了吗?

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说到抗衰老,我们必绕不过“糖”这个字。在很多集美们的心里,糖是皮肤的头号杀手。尽管糖能给人带来快乐,但是“舍不得孩子,套不住狼”,为了美貌,集美们也会想尽一切办法阻止糖分摄入。

这不,近年来,因网红、明星背书而红的“抗糖饮食法”就引起了很多人的关注,这种抵制大部分糖的饮食法提倡要戒掉大多数的含糖食物,就连水果和主食都不能吃,一些人在明星身上看到了抗糖带来的巨大成果,于是开始纷纷效仿。

那么,这种抗糖饮食法真的是“抗衰”好手吗?

“皮肤杀手”

糖跟皮肤之间的关系,想必很多人多多少少都有听说过。

糖是一种炎症性食物。美国皮肤科医学会博士SayaObayan曾经说过,当身体摄入的糖分过多时,不仅会导致肥胖,还会增加慢性炎症的风险[1]。

炎症是痤疮形成的关键因素,可想而知,糖吃多了脸上爆痘也就在所难免了。

好吃是好吃,不考虑一下后果吗?

当然,这只是众多问题中的冰山一角,据美国皮肤病专家DebraJaliman介绍说,高糖饮食还会加重其他的皮肤疾病,如酒槽鼻、湿疹和牛皮癣。

且不说这些病是否对我们的健康造成进一步影响,颜值影响一定是跑不了了。更糟糕的是,高糖饮食还会加速皮肤老化,皮肤松弛、下垂、皱纹一个一个都会找上门。

简单粗暴说人话就是,嗜糖会丑!

在这样一个个铁证事实面前,“抗糖”理念应运而生,不过把“抗糖”这阵风吹起来的不是科学家们,而是我们喜爱的“不老女神”张韶涵。

作为抗糖界的始祖,她在微博上大方分享了自己的抗糖秘籍,靠着自己的强势翻红,更是把“抗糖”一词彻底带出了圈。许多人从张韶涵身上看到了抗糖的“惊人作用”,于是纷纷开始抗糖饮食,甚至有些人为了抗糖还把糖完全戒掉了。

那么,这种盲目跟风真的能成功吗?

抗糖真的管用吗?

在回答这个问题之前,我们首先要了解一个概念——糖化反应。

糖化反应分为两种,分别是酶促糖化反应和非酶促糖化反应。

酶促糖化反应,是指在酶的作用下,我们摄入的食物消化后产生的葡萄糖与蛋白质结合生成生命所需的糖蛋白,这类糖蛋白有重要的免疫作用,可以帮助人体抵抗病菌、凝血、修复创伤等功能,是对人体有益的一种反应。

非酶促糖化反应,顾名思义,是指不经过酶的作用,过量糖分直接与蛋白质结合,生成不可逆的晚期糖基化终末产物(简称AGEs)。加速我们皮肤老化,让我们深恶痛绝的糖化反应就是这种反应。

AGEs对皮肤的破坏性极强,皮肤中受影响最大的是我们口中常说的胶原蛋白和弹力蛋白,这两种蛋白是皮肤真皮层的主要成分。胶原蛋白的存在会让我们的皮肤看起来更饱满和紧致,弹性蛋白起到弹性的作用,在两种蛋白的相互作用之下,我们的皮肤才会看起来更加美丽年轻。

一旦这两种蛋白质被糖化反应,结果可想而知,皮肤会失去弹性和光泽,皮肤松弛、长皱纹也是迟早的事。此外,真皮层的糖化会使皮肤逐渐变黄,肌肤的保湿能力也会下降,最后肌肤干燥、暗黄等一系列皮肤老化的问题也都会呈现在脸上。

这种非酶促糖化反应不仅可以在人体内反应,日常烹饪的时候也会产生。

举个例子,红烧肉大家都吃过吧,其表面的红褐色泛发出的油光,让人看了都不禁流口水,实际上,这种红褐色就是产生了典型的AGEs表现,另外,糖醋排骨表面的褐色处理,以及经高温烘烤后变得焦脆的面包同样也都是发生了非酶促糖化反应。

食物上产生的AGEs,看起来非常美味,会让我们胃口大开,忍不住就会多吃几口,但要知道,我们的机体不是机器,代谢能力是有限的,多余的未能被吸收的AGEs就会滞留在我们体内,继而产生糖化危害。多项研究表明,高水平的AGEs与大多数慢性病,包括心脏病、糖尿病、肝病、关节炎等等都有关系。

研究人员表示,高脂肪和高蛋白的动物性食品本身就富含AGEs,在烹饪过程更容易形成新的AGEs[9],所以,这里也奉劝朋友们一句,口水流得再多也要学会克制呀。

无论是人体内的AGEs,还是发生在食物表面的AGEs,都会给我们带来实实在在的危害。不管是出于健康的角度还是出于对美貌的考虑,抗糖化确实有一定的必要。

抗糖化=戒掉所有糖?

那么,怎样才算是合理的抗糖化方法呢?不吃任何带糖分的食物就能达到抗糖化的目的吗?换句话说,抗糖化就是戒掉一切含糖食物吗?

当然不是!要知道,真正的抗糖化,是要减少糖分的摄入,而不是戒掉所有的糖,抗糖化和过度抗糖化并不是一回事。

首先,糖跟蛋白质、脂肪一样,都是人体必需的能源物质,人体所需的很大一部分能量也是由糖氧化分解产生的。其次,前文中我们也提到过,酶促糖化反应是对人体有益的反应,全盘否定糖的摄入,会减少酶促糖蛋白的合成,进而造成一系列健康问题。

实际上,就算我们不吃主食,体内该产生AGEs还是会产生的。这是因为一方面我们吃进去的糖跟体内转化为的糖不是一回事,根本风马牛不相及,另一方面,糖化反应跟自由基的产生类似,只要体内发生新陈代谢就不可以避免有AGEs的产生,这其实是衰老的自然规律。

当然,正常情况下,体内生成的AGEs部分会被人体代谢掉,但如果我们因摄入过多糖分产生了过多的AGEs,或是吃进去了含AGEs高的食物,它们就会对我们的机体产生一定的影响。

所以,我们要做的只是尽可能地减少体内产生AGEs或是减少AGEs食物的摄入。

美国皮肤病专家Jaliman表示,我们所说的抗糖其真实含义是控糖,并不是大众理解的抵制一切糖,控糖大部分控制的是添加糖和加工过的糖。

添加糖不难理解,是指人工加入到食品中的糖类,包括单糖和双糖,常见的包括白砂糖、红糖、蜂蜜、蔗糖、葡萄糖等等,很多食品会在包装袋的配料那一栏里标注该食物含有哪一类糖,集美们以后可以多多注意一下。像超市里那些松软得可以弹起来、柔滑得如丝绸一般的糖其实都是加工过的精制糖。

这些糖才是碳水化合物中的“坏蛋”,需要尽量限制。想要避开这些糖,可以选择标识为“无糖”或“低糖”的食品来代替。

另外,这里多说一点,根据2016年我国膳食指南的推荐,建议每天摄入的添加糖不超过50克,最好控制在25克以下,如果不清楚自己一天到底吃了多少,不如现在悄悄放下你手中的膨化食品、蛋糕、饼干等,小声得跟它们道个别,告诉它们,来日方长,不急于一时“献身”。

最后,还需要提醒大家注意的是,随着“抗糖”一词的流行,市面上也出现了抗糖药、抗糖口服液、抗糖洗面奶等五花八门的抗糖产品,这些产品声称不仅能帮助清除体内已有的糖化物,还可以预防未来糖化反应。对于这些产品,专家表示理论上可行,但绝大部分抗糖产品并没有经过系统化的专业验证,能否抗糖尚无科学依据。希望大家理性选择。

与其放纵自己喝最贵的奶茶,吃最贵的抗糖产品,不如多想几个理由好好劝劝自己争取早日走向健康饮食的康庄大道,这样既让自己美了,也变健康了。

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