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防止“开始工作日忧郁症”妨碍您的工作表现的10个步骤

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如果有时您站起来在床的另一侧,并且担心您之前的整个工作日,请举起手。我是这么想的。即使您是在家工作,在漫长的周末或深夜之后,要离开温暖舒适的床上有时也很难,尤其是在寒冷,灰色和多雨的时候。

“工作日开始”蓝调

研究表明,“上班时间”的情绪整天伴随着您,并影响工作绩效和生产力。您对恐惧的关注越多,它就会增长得越多-从一半的割伤中折磨您就喜欢酷刑。神经科学家说,这是基于心身联系。身体的细胞不断从思想的翅膀上窃听您的思想。当您有负面想法时,您的细胞会丢下生化混合物,造成恐惧。如果您从恐惧中开始新的一天,它可能会导致沮丧或焦虑,无法满足更多要求和最后期限。

南希·罗斯巴德(NancyRothbard)和斯特凡妮·威尔克(SteffanieWilk)进行的一项研究观察了保险公司呼叫中心中的一组客户服务代表(CSR)数周。他们全天向CSR发送定期的简短调查,评估他们在开始工作时的心情,他们如何看待工作事件(例如,全天客户互动以及客户互动后一天的心情)。二人使用公司的详细绩效指标来调查员工的工作情绪如何与其绩效相关。

他们发现,企业社会责任的一天到一天的情绪各不相同,但是每天开始快乐或平静的人通常会整天保持这种状态,与客户互动往往会进一步改善他们的情绪。另一方面,以糟糕的心情开始新的一天的员工并没有真正摆脱困境,直到一天结束时甚至与积极的客户互动后,都会感到更糟。研究人员还发现了他们所谓的“苦难相伴”综合症。有些CSR在一天开始时感到难过,在与心情不佳的客户进行互动后,他们的不适感就会减轻。研究人员认为,这一发现意味着当面对客户的观点时,企业社会责任者感觉自己的生活还算不错。

当您开阔视野并考虑可能性时,您可以回避心理学家所谓的负面“工作日情绪”,并开始并结束上升。有10个注意提示,可以帮助您从造成恐惧的狭窄心理角度拓宽视野:

1.避免深潜。如果您是第一次游泳,那么第一天就不会沉迷于头顶。您会在浅水中涉水以适应环境,以放松心情。在深夜,周末或假期过后,养成使第一天回到浅水日而不是深潜日的习惯。避免为自己安排过多的挑战或在日历中增加其他责任。上周处理了许多未完成的任务,因此您的恐惧将不会那么难以克服。有时候,忧郁症源于对待办事项清单上所有事情的思考。一次采取一步可以防止您不知所措。专注于最重要的任务,将其余的精力排除在外,并完成需要立即关注的任务。

2.进行“工作日”冒险活动。在兴奋与恐惧之间(想蹦极跳)之间有一条细线。与其考虑充满希望解决的问题的一天,不如转而将它们视为冒险。期望是预谋的怨恨。当您将工作挑战视为好奇的冒险(“我想知道我是否会登陆那个帐户”)而不是期望(“如果我不登陆那个帐户,我会感到沮丧”)时,它会减少恐惧,因为您不会试图解决问题。如果您的期望得不到满足,它将使您摆脱预谋的思维定势,并让您顺其自然而行。您甚至可以问自己:“我想知道今天会发生什么有趣的事件。”

3.避免“Stinkin’Thinkin’。大自然母亲的思想是高估威胁,而低估了克服威胁的能力,因此您可以生存。神经科学家称此为“负偏见”。需要三个积极的思想来抵消一个消极的思想。积极思考的方向相反,可以帮助您提高工作日的积极性。寻找不利情况的上行空间。避免夸大失望。寻找损失中的收获。关注解决方案而不是问题。并在挑战中找到机会。想一件事-不管一开始看起来多么微不足道-都希望在一天的开始。可能是与最喜欢的团队成员聊天,帮助您喜欢的客户,向您的经理介绍新想法或在您最喜欢的餐厅享用午餐的兴奋之感。

4.避开“手淫”并拥抱您的选择。通常,由于您的观点,工作日开始情绪低落。如果您像大多数人一样,您的大脑中将存在着一个无情的故障查找者,可以决定您的想法。它会用压迫性的话语来压制你,这些压迫者必须,应该,应该并且必须向你施加压力:“我必须赢得这份合同;“我必须得到升职”;“这个项目应该是完美的。”当您意识到压抑的声音时(心理学家阿尔伯特·埃利斯(AlbertEllis)称其为“打扰”),您可以选择更多赋权,压力较小的词,例如“我打算”,“我想要”或“我选择”。增强自我交谈能力可以掩盖恐惧感,并增强您的情绪。提醒自己,自己不是工作的受害者。认真追踪您在职业生涯中所做的选择。您选择了所处的位置,并选择从星期一到星期五工作。当您列出所选工作的所有其他方面时,您会开始对压抑的想法感到轻松,自由和更有力量。

5.自我放松并采取行动。指出为什么您会感到上班之初的恐惧。可能是地狱老板,负面同事,工作超负荷或无聊。否则可能只是重新点燃了您的魔力。无论是什么,进入内部,看看您是否可以与担心工作的部分联系起来。客观地观察它,而不是观察它,就像是注意到手上的瑕疵那样,具有客观性。像您最好的朋友一样对它说话,并对它表示同情。与古老的关于自言自语的疯狂神话不同,现代的与自己内在语言交谈的方法是最好的自我镇定策略(有关健康自言自语,请参见Forbes.com上的我的文章))。当您与恐惧分离时,您会感到内在的平静。然后采取措施改变减少恐惧的情况。

6.静下心来。当您的未来陷入困境时,就会出现上班时的忧郁症。您正在尝试在办公室解决问题,或者担心您将无法实现某个目标。花些时间从干扰性思维中抽出时间,用闲暇时光(例如短暂的五分钟冥想或考虑自然的某些方面)使您的思想安静,将您的思想带入当前的瞬间,并帮助您放松,头脑清醒和放松心情,身体和精神。

7.保持身体健康。将您的早晨想象成奥运会或国家杯。一天开始时您的身心承受能力取决于健康状况。在周末拔掉电源,并做好身体和精神健康,为工作日早上做好准备。避免漫长的夜晚试图按时完成任务,准备大型演讲或分析无休止的任务清单。给自己准备好食物,定期运动和充足的睡眠。避免尼古丁,适量使用酒精。与朋友和亲人一起为电池充电,并在工作,娱乐,休闲和时间之间平衡生活。

8.中断例程。打破规则,车辙和惯例的单调。确保计划休息和吃午饭,让他们做一些不同的事情。即使只有10或15分钟的时间,也可以通过出门改变风景。远离公园或其他餐厅的桌子用餐。考虑对您的工作站进行改造。

9.HALT。缩写HALT代表“饥饿,愤怒,孤独或疲倦”。这个警报信号是一个温柔的提醒,提醒您停止工作,放慢脚步,并在开始担心工作日的早晨时使自己恢复平衡:饥饿时进餐,以建设性的方式发怒,如果您感到孤独,请打电话给别人,累了休息。

10.采取“仿佛。“好像是一个强大的工具,可以说您可以通过像真实情况一样创造外部环境。您可以按照自己的感觉来进行某种表演。当您表现得好像时,您假装的心情就变成了现实。当您惧怕即将到来的一周时,您的身体会随着感觉的下降而恶化,从而使您感到更糟。走路时,您甚至可能低着头或低头。进行身体调整(将肩膀向后拉,站立或坐直或以更大的方式行走)可以使您摆脱恐惧。即使在您感觉不到微笑时也可以跳开,开始真正的微笑,并释放真实的心情。科学家说,您的面部表情会通过触发特定的神经递质(大脑的化学信使)来影响您的情绪。当你微笑的时候

给管理人员的最后决定

公司领导者可以通过考虑员工在工作以外的生活中发生的事情(例如他们所承受的大流行压力)来支持员工,其中有些人必须在WFH时监督孩子并达到公司的期望。换句话说,其他可能不明显的因素可能会对员工绩效产生负面影响。重要的是要通过积极反馈和尽可能多地认可成就来提高员工士气。经理们可能希望避免发送深夜电子邮件,对时区变化敏感或举行延迟虚拟会议,以便员工可以随时间进入下一个工作日进行恢复。

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